L-Carnitin wird gern als Fatburner bezeichnet und ist aufgrund seiner Funktion als Transporteur von Fettsäuren ein fester Bestandteil zahlreicher „Schlankheitsmittelchen“.

1. Was genau ist Carnitin beziehungsweise L-Carnitin?

Die chemische Substanz L-Carnitin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird. Sie ist an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Zur Synthese von L-Carnitin im Körper werden zusätzlich einige sogenannte Co-Faktoren benötigt, darunter Vitamin C und B6, Niacin und Eisen. In der Regel wird der Bedarf über die Nahrung gedeckt. So sind in Fleisch höhere Mengen an L-Carnitin enthalten, hier besonders in den roten Fleischsorten wie Lamm-, Rind- und Schweinefleisch. Auch in verschiedenen Milchprodukten, Ei und einigen Gemüsen ist L-Carnitin enthalten, jedoch in deutlich geringeren Mengen. Vegetarische oder vegane Ernährungsweisen sind hier bei der natürlichen Versorgung benachteiligt, da die Aufnahme über die Nahrung je nach betriebener Sportart mitunter nicht ausreicht. Auch in diesem Fall können spezielle Supplements eine gute Möglichkeit sein, den benötigten Bedarf zu decken.

2. Welche Funktion hat L-Carnitin im Körper?

Wie bereits erwähnt, ist L-Carnitin im Körper entscheidend an der Bereitstellung von Fettsäuren zur Energiegewinnung beteiligt. Es transportiert diese zu den Mitochondrien in die Zellen, den sogenannten „Energiekraftwerken“. So stehen dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Energiegewinnung zur Verfügung. Aber wie funktioniert dieser Prozess genau? L-Carnitin, als chemische Substanz, koppelt sich an meist langkettige Fettsäuren an und bietet ihnen damit die Möglichkeit durch die Zellmembran in das Innere der Zellen zu gelangen. Hier werden sie von den Mitochondrien in Energie umgewandelt. Bei einem Mangel an L-Carnitin können entsprechend weniger Fettsäuren zur Energiegewinnung bereitgestellt werden, weniger Fette werden verbrannt und es besteht die Gefahr einer langfristigen Einlagerung nicht benötigter Fette. Dies ist nicht nur ungesund, sondern steht auch einer sichtbaren Muskelpartie im Weg. Fitness-Fans und Bodybuilder möchten eine solche Einlagerung daher natürlich auf jeden Fall vermeiden. Ein weiterer Negativaspekt: Ein Mangel an L-Carnitin kann zum Abbau von Muskulatur führen, da der Körper zur Energiegewinnung zunächst Kohlenhydrate, dann Fette und Eiweiße heranzieht. Sind die benötigten Fette nicht verfügbar, werden die Eiweiße genutzt – ein Muskelabbau ist die Folge. Besonders für Ausdauersportler in langen Wettkämpfen ist daher eine ausreichende Versorgung wichtig, damit der Körper nicht auf die einfach zu verwertenden Eiweiße zurückgreift, sondern auf vorhandene Fettreserven. Neben dem Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien ist L-Carnitin noch an vielen anderen biochemischen Prozessen im Körper direkt oder indirekt beteiligt. L-Carnitin wird auch als hilfreiches „Möchtegern-Vitamin“ bezeichnet. Denn: Es ist neben seiner Funktion als Nährstoff-Transporteur auch eine vitaminähnliche Substanz, die Nieren und Leber bei der Verarbeitung von Schadstoffen unterstützt. Das kommt auch dem Immunsystem zugute, da L-Carnitin eine wertvolle Unterstützung zur Abwehr von degenerativen Krankheiten, Herzproblemen und oxidativem Stress sein kann.

3. Wo wird L-Carnitin im Körper gespeichert?

Im Körper wird L-Carnitin in Gewebe mit einem hohen Fettsäuremetabolismus gespeichert. Das heißt, der Körper hält L-Carnitin dort vor, wo besonders viel Energie benötigt oder produziert wird – so zum Beispiel mit weit über 90 Prozent in der Herz- und Skelettmuskulatur.

4. Welche Supplemente mit L-Carnitin gibt es und zu welchem Zweck sollte ich sie einnehmen?

L-Carnitin ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich – von Kapselprodukten [Link] über Pulvern [Link] bis hin zu Liquids [Link]. Der Einnahmezeitpunkt kann über den Tag erfolgen und richtet sich in der Menge nach den Angaben des Herstellers. Mitunter wird auch eine Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Training empfohlen, damit genügend L-Carnitin zur Trainingszeit zur Verfügung steht. Eine zu hohe Dosierung – mehr als fünf Gramm – ist nicht zu empfehlen, da dies ansonsten zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen kann. Es ist in jedem Fall ratsam, die persönliche Verträglichkeit vorab zu testen – und mit einer geringen Dosierung zu beginnen. Bei Nutzung von L-Carnitin Produkten ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dies gilt besonders für Kapselprodukte, da die Flüssigkeit zusätzlich getrunken werden muss. Also am besten mit der Einnahme einer L-Carnitin Kapsel immer auch ein großes Glas Wasser trinken. L-Carnitin ist wegen seiner Transportfunktion bei der Fettverbrennung in zahlreichen sogenannten Fatburnern enthalten, hier oft in Kombination mit Guarana, Koffein oder Grüntee-Extrakt. Diese Produkte werden gerne in Diät- oder Definitionsphasen genutzt. Die Wirkung einer erhöhten Fettverbrennung ist umstritten und letztlich sicher nur im Rahmen eines gezielten Ernährungs- und Sportprogramms zu erkennen. Denn nur wenn mehr Energie benötigt wird, kann auch mehr Fett verbrannt werden – also auch ein langfristiger Abbau erfolgen. Besonders bei den lang anhaltenden Ausdauersportarten ist eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin wichtig, damit sich die Muskeln nicht immer wieder abbauen. Auch bei einer veganen und vegetarischen Ernährung, bei der die Hauptlieferanten für L-Carnitin nicht auf dem Speiseplan stehen, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin geachtet werden.

Kurz, L-Carnitin ist im Training der Verbündete bei:

• Fettabbau, Fettverbrennung
• Leistungssteigerung, mehr Energie
• Verbesserte Erholung, weniger Erschöpfung
• Krankheitsprävention und -behandlung

L-Carnitin Gehalt von Lebensmitteln (in mg auf 100g):

• Rindfleisch 56-137mg
• Schweinefleisch 22-33mg
• Hühnerfleisch 2,5-33mg
• Vollmilch 3,3mg
• Butter 0,5mg
• Vollkornbrot (Weizen) 0,362mg
• Weißbrot 0,146mg
• Hühnerei 0,01mg
• Reis, gekocht 0,014mg
• Kartoffeln 0,013mg
• Erbsen, gekocht 0,006mg
• grüne Bohnen, gekocht 0,003mg
• Broccoli, frisch 0,003mg
• Birnen 0,002mg
• Orangensaft 0,002mg

(nach Broquist 1994)

L-Carnitin kaufen

Wir werden oft gefragt was das bester L-Carnitin ist. Das ist jedoch schwierig zu beantworten, weil es sehr individuelle Vorlieben und unterschiedliche Produkte (Pulver, Liquid, Riegel) gibt. Du solltest aber immer auf sehr gute Qualität von bekannten Herstellern zurückgreifen. Wie haben die beliebtesten L-Carnitin Produkte für Dich zusammengestellt:

• Acetyl L-Carnitine 120 Tabletten Bodylab24
• L-Carnitin Riegel 35 g Multipower
• L-Carnitin Liquid 1000 ml Mammut
• Carnitine Pro Caps 130 Kapseln IronMaxx

Fazit

• L-Carnitin wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und ist an der Bereitstellung von Fettsäuren zur Energiegewinnung beteiligt.
• Es transportiert die Fettsäuren zu den Mitochondrien in die Zellen. So stehen dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung.
• Besonders bei den lang anhaltenden Ausdauersportarten ist eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin wichtig, damit keine Muskeln abgebaut werden, sondern die vorhandenen Fette zur Energiegewinnung genutzt werden können.
• Der Bedarf an L-Carnitin kann normalerweise über die Nahrung gedeckt werden. Es ist in besonderem Maße in Lamm-, Rind- und Schweinefleisch enthalten, aber auch in verschiedenen Milchprodukten, Ei und einigen Gemüsen. Besonders aktive Sportler können durch die Einnahmen von Supplements [Link] ihren Körper unterstützen, die benötigte Menge zu erhalten.
• Bei einem Mangel an L-Carnitin können weniger Fette verbrannt werden und es besteht die Gefahr einer langfristigen Einlagerung nicht benötigter Fette.